Vrhunski in profesionalni športniki imajo v dnevu navadno do potankosti strukturiran posamezen trening ter aktivnosti, ki se temu prilagajajo. Dobra struktura jim omogoča boljšo pripravljenost na samem treningu ter lažje doseganje zastavljenih ciljev. Za napredovanje ali zgolj v želji po dolgotrajnem ukvarjanju z izbrano gibalno dejavnostjo pa je tudi na rekreativnem nivoju dobro, da si posameznik ustvarja kratkoročne in dolgoročne načrte, v katere bo vključeval telesno dejavnost.
Poleg bolj ali manj strukturiranega treninga rekreativcev, pri katerih veliko vlogo šteje že načrtovanje postopnega ogrevanja, je dobro, da so organizirane tudi druge dnevne dejavnosti. Za razliko od profesionalnih športnikov bodo rekreativci veliko težje vse dnevne aktivnosti podredili gibalni dejavnosti. Zadostuje že samo načrtno vključevanje gibalnega konjička, ki je sicer v podrejenem položaju službenim in ostalim obveznostim, vendar ima zaradi ohranjanja zdravega načina življenja še vedno zelo pomembno vlogo v dnevnem urniku.
Tako kot načrtujemo službene obveznosti, sestanke, različne obroke, druženje in gibalne aktivnosti, je zaradi uspešnejšega ter zlasti varnejšega ukvarjanja z izbranim športom prav tako pomembno, da v dnevnem urniku načrtujemo tudi počitek oziroma pogoje za dobro regeneracijo, ki odpravlja posledice akutnega stresa. Še posebej to velja za zelo zagrizene rekreativne športnike.
Že preden začnemo s telesno dejavnostjo, moramo zaužiti dovolj tekočine, vendar jo med aktivnostjo z obrambnim mehanizmom telesa – znojenjem, veliko bolj izgubljamo, zato moramo za dobro hidracijo skrbeti tudi med ter po športni aktivnosti. Po epizodi dolgotrajnejših ali intenzivnejših naporov je priporočljiv vnos izotoničnih napitkov, ki nadomestijo izgubljene soli v telesu. Zelo velik del dobre regeneracije – kar 90 % – predstavlja prehrana, zato je pomembno, da po koncu vadbe čimprej zaužijemo priporočene količine (Kolumna 9) kakovostih ogljikovih hidratov in beljakovin ter tako telesu zagotovimo hranilne snovi za dobro obnovo. Telesu moramo prav tako omogočiti zadostno količino spanja, ki ga odrasli potrebujejo okoli 7 ur, otroci pa za zdrav razvoj vsaj 8. V primeru, da se v dnevu soočamo z dvema ali več intenzivnimi aktivnostmi je priporočljivo, da si med njimi privoščimo nekaj spanca ali opravimo aktivni počitek, in sicer z gibanjem z zelo nizko intenzivnostjo, kot je npr. sprehod. Takšna aktivnost namreč telesu predstavlja veliko boljšo regeneracijo od valjanja po kavču in gledanja televizije. Poleg fizične regeneracije je potrebna tudi psihološka, predvsem v smislu miselnega odklopa po izbrani aktivnosti.
Pri vsakodnevnem napornem ritmu dejavnosti si moramo vsaj enkrat v tednu vzeti čas za popoln telesni in miselni odklop, kar lahko dosežemo z aktivnim počitkom in dejavnostmi, ki jih imamo radi, ki za telo niso prenaporne in ki nas sproščajo. V nasprotnem primeru lahko naše telo »pregori« oziroma se sreča s sindromom pretreniranosti.
Najznačilnejši simptomi pretreniranosti so pri aerobnih športih utrujenost, depresija, prepočasno utripanje srca ter izguba motivacije, medtem ko pri anaerobnih in ekipnih športih nespečnost, razdražljivost, vznemirjenost, prehitro bitje srca, povišan krvni tlak in nemir. Pozorni moramo biti tudi na nekontrolirano izgubo telesne mase, pomanjkanje koncentracije, »težke« mišice ter anksioznost.
Seveda se omenjeni simptomi ne pojavljajo nujno zaradi ukvarjanja s športno dejavnostjo, preučiti je potrebno celoten kontekst življenjskega sloga. Prav tako simptomi niso neozdravljivi. Z dobrim načrtom in zdravim ukvarjanjem s športom se da premagati, še pomembneje pa – izogniti se – omenjenim neprijetnostim.
