Sreda, 7. 4. 2021, 10.50
2 meseca, 1 teden
Ponovimo: kako sestaviti idealen krožnik
Hrana nas oskrbi z energijo in hranilnimi snovmi za pravilno delovanje telesa ter nam prinaša tudi užitek. Okrog prehranjevanja se je stkalo toliko priljubljenih diet in dvomljivih prehranskih nasvetov, da je včasih težko ločiti zrno od plev, hkrati pa v poplavi informacij pogosto pozabimo na najpreprostejši prehranjevalni režim: uravnoteženo prehranjevanje.
Za življenje potrebujemo šest skupin hranilnih snovi: beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe, vitamine, minerale in vodo. Na krožniku naj bodo tri glavne skupine živil: četrt obroka naj bo iz beljakovin, četrt iz ogljikovih hidratov, polovico pa naj sestavlja zelenjava ali sadje.
Medtem ko nam neuravnotežena in nepravilna prehrana škodi, pa s pravilno izbranimi živili in uravnoteženimi obroki lahko zaščitimo svoje zdravje.
Zeleni srček si želi, da bi jedli zdravo hrano
V Lidlu Slovenija so svoji maskoti Zdravku Lidlu zaupali pomembno nalogo: simpatični zeleni srček od zdaj naprej na prodajnih mestih ozavešča o skrbi za dobro počutje in uravnoteženo prehranjevanje. Kjer zagledamo Zdravka Lidla, smo lahko brez skrbi – izbrali smo izdelek, ki ustreza prehranskim priporočilom.
Izdelki, ki "sodelujejo" v projektu Zdravko Lidl priporoča, so izpostavljeni zaradi posebej ugodnih hranilnih vrednosti. Izbor temelji na priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije in ga je ministrstvo za zdravje tudi preneslo na nacionalno raven. V trgovinah izdelke prepoznamo po posebnih zastavicah, na katerih je logotip maskote.
Veganska lazanja po receptu Zdravka Lidla
Sestavine za veganski bešamel:
Priprava:
V posodi segrejemo olje, dodamo moko, premešamo in pražimo eno minuto. Nato postopoma dodajamo sojin napitek in mešamo. Na koncu dodamo še sol, poper, veganski parmezan in premešamo. Bešamel kuhamo približno dve minuti.
Veganski drobljenec dobro operemo in odcedimo. V večji posodi segrejemo olje. Dodamo veganski drobljenec in pražimo nekaj minut. Nato dodamo začimbe in pražimo nekaj minut. Prilijemo sojino omako in premešamo. Na koncu dodamo paradižnikovo mezgo, premešamo in kuhamo eno minuto.
Pečico segrejemo na 180 stopinj Celzija. Namastimo pekač ter najprej vlijemo žlico omake in bešamela. Položimo plast testenin za lazanjo, omako in bešamel. Ponovimo postopek, dokler ne zmanjka omake. Pustimo nekaj žlic omake za na konec. Zadnjo plast prelijemo z bešamelom. Posujemo z veganskim sirom in veganskim parmezanom. Na koncu prilijemo še nekaj žlic omake. Lazanjo pečemo od 30 do 40 minut. Postrežemo še toplo.
Sedem skrivnosti, ki jih ne smemo pozabiti
Predstavljamo sedem skrivnosti uravnotežene prehrane. Vsi poznamo osnove, a nam vseeno včasih spodleti, zato je prav, da se spomnimo, da ni težko uvesti ali obdržati uravnoteženega prehranjevanja, saj ne gre za omejevanje, ampak za redno uživanje prave hrane v zmernih količinah. Pravilno izbrana hrana, ki jo zaužijemo v več obrokih dnevno, ohranja in krepi naše zdravje ter izboljša kakovost življenja. Priporočljivo je zaužiti od štiri do pet obrokov dnevno, od katerih je zajtrk, ki telo oskrbi s potrebno energijo in hranilnimi snovmi, najpomembnejši.
Na krožniku naj bo vseh šest skupin živil: zelenjava, sadje, žita in žitni izdelki, mleko in mlečni izdelki, meso in mesni izdelki ter maščobe v pravilnih količinah in razmerjih. Povprečna dnevna poraba energije znaša približno 2.000 kalorij.
Rastlinska hrana ima prednost
Naša hrana naj vsebuje več živil rastlinskega kot živalskega izvora. Na jedilniku naj bo tudi čim več živil iz polnovrednih žit. Polnovredna žita vsebujejo celo žitno zrno, v katerem je več zdravju koristnih sestavin, in veliko vlaknin, ki podaljšujejo občutek sitosti, znižujejo vrednost holesterola v krvi, prispevajo k uravnavanju koncentracije sladkorja v krvi in preprečujejo čezmerno izločanje inzulina.
Sadje: lokalno in barvito
Večkrat dnevno si privoščimo različno zelenjavo in sadje, če je le mogoče, naj bosta lokalnega izvora. Lokalno pridelana živila so na poti precej manj časa, zato ohranijo koristne snovi, so okusnejša in imajo manjši ogljični odtis. Sadje in zelenjava sta biološko visokovredni skupini živil z nizko energijsko gostoto, vsebujeta veliko vitaminov, mineralov, antioksidantov, prehranske vlaknine in veliko drugih zaščitnih snovi. Priporočljivo je uživati sadje različnih barv, in sicer dnevno od 150 do 250 gramov sadja in od 250 do 400 gramov zelenjave.
V trgovino po lokalno hrano
Zaveza o poseganju po lokalno pridelani hrani, je med potrošniki vedno bolj prisotna in veliko lažje jo je uresničevati, če nam ob strani stoji trgovec, ki to zavezo razume in ji je pripravljen prilagoditi svojo ponudbo.
Lidl Slovenija sodeluje z več kot 200 slovenskimi dobavitelji, ki so zastopani v vseh prodajnih segmentih – od zamrznjenega, hlajenega in nehlajenega programa do svežega sadja in zelenjave, kruha, dopeke in drobnega peciva. Sodelovanje s slovenskimi dobavitelji je pomembno v luči povezovanja z lokalnim okoljem, ki je zanje izjemnega pomena, kar prepoznavajo in podpirajo tudi kupci.
Lidl pa domačim dobaviteljem odpira tudi pot na tuje trge. Tako je kar 198 različnih izdelkov slovenskih dobaviteljev mogoče najti v 27 državah, med drugim tudi slovenski ajdov kruh z orehi na Kanarskih otokih.
Maščobe: uporabljati kakovostna rastlinska olja
Nasičene živalske maščobe poskusimo nadomestiti z nenasičenimi rastlinskimi olji. Nasičene maščobne kisline (goveji loj, kokosova mast, palmina mast, rastlinska mast, svinjska mast, surovo maslo, sladka in kisla smetana, mesni izdelki, ocvirki, slanina, mastni siri in sirni namazi) in transmaščobne kisline (ocvrta hrana, čips, pokovka, hitra hrana, piškoti, trde margarine) so zdravju škodljive, zato pri pripravi obrokov uporabljajmo kakovostna rastlinska olja (oljčno, repično, sončnično, sojino, koruzno olje ali druga kakovostna 100-odstotna rastlinska olja).
Meso: pomembna sta vrsta mesa in način priprave
Mastno meso nadomestimo s stročnicami, ribami, perutnino ali pustim mesom. Čeprav je meso bogat vir beljakovin visoke biološke vrednosti, vitaminov (B1, B2, B12), železa in preostalih mineralov, naj bo na jedilniku le petkrat tedensko, dvakrat tedensko pa se odločimo za brezmesni dan, saj meso vsebuje tudi veliko nasičenih maščob. Kot priporočata Svetovna zdravstvena organizacija in CINDI Slovenija, si postrezimo s pustim rdečim mesom in perutnino, pripravimo pa ju s čim manj maščobe.
Mleko: manj mastno
Uživajmo manj mastno mleko in manj mastne mlečne izdelke. Mleko je bogat vir beljakovin, kalcija ter vitaminov A, D, E in K, vendar je bolje, da uporabljamo delno posneto mleko. Dnevno priporočena količina mleka je od štiri do šest decilitrov, kar lahko zaužijemo tudi s primerno zamenjavo za mleko (100 mililitrov mleka vsebuje podobno količino kalcija kot 15 gramov trdega ali 30 gramov mehkega sira).
Sol in sladkor: samo kot začimbi
Izogibajmo se preslani hrani, prav tako omejimo sladkor in sladka živila. Pri jedilniku z okoli 1.600 kalorijami lahko zaužijemo do 40 gramov (od sedem do osem žličk) sladkorja, zato izbirajmo živila, ki vsebujejo malo sladkorja. Priporočen vnos soli pri odraslem znaša do pet gramov na dan oziroma eno čajno žličko, vključno s soljo v živilih.
Voda: do tri litre dnevno
Pijmo veliko vode, lahko mineralno vodo, sadne in zeliščne čaje. Telo potrebuje v povprečju od litra in pol do tri litre tekočine dnevno, kar je odvisno od telesne aktivnosti, temperature ozračja in večjega vnosa slane ali z beljakovinami bogate hrane.
Akcija: pol ure dnevno
Za dobro počutje je prav, da smo vsak dan vsaj pol ure telesno aktivni in da ohranjamo normalno telesno težo. To pa je mogoče, če je vnos energije oziroma hrane uravnotežen s porabo. Pred očmi imamo lahko poseben cilj: da se ne bomo znašli v skupini odraslih prebivalcev Slovenije, ki so premalo telesno dejavni in čezmerno prehranjeni. V tej skupini je približno polovica prebivalcev. Pomembno je tudi, kaj pojemo po vadbi – prehrana po vadbi naj vsebuje beljakovine, ki poskrbijo za vzdrževanje in povečanje mišične mase ter sodelujejo pri ohranjanju zdravih kosti.
Po navdih k Hani in Anžetu v Vitalnico
Navdušenje nad gibanjem ni prirojeno vsem ljudem, nekateri pri tem potrebujemo malce spodbude. Vitalnica je zelo bogat Lidlov kotiček za sproščanje, telesno vadbo, nasvete in ideje.
Z osebnima trenerjema Hano Verdev in Anžetom Avbljem bomo lažje hodili po poti aktivnega življenjskega sloga.
Njun slogan #TokratZmoremo skupaj! obljublja veliko različnih vadb ter kar nekaj slastnih in zdravih receptov za vegane in vsejedce. S Hano in Anžetom se lahko pripravljamo na poletje, opravimo trening za mali maraton, se učimo supanja ali pa treniramo na sobnem kolesu.
